หลายคนที่ตั้งใจลดน้ำหนักอาจเคยเจอกับประสบการณ์ที่เรียกว่า “ลดได้เร็ว แต่กลับมาอ้วนเร็วกว่าเดิม” นั่นคือสิ่งที่เรียกว่า ภาวะโยโย่ (Yo-Yo Effect) หรือภาวะที่น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็วหลังจากควบคุมอาหารหรือใช้วิธีลดน้ำหนักอย่างรุนแรง แต่เมื่อน้ำหนักลดถึงจุดหนึ่ง ร่างกายตอบสนองด้วยการสะสมไขมันกลับมาอย่างรวดเร็ว และบางครั้งน้ำหนักที่เพิ่มกลับมายังมากกว่าก่อนเริ่มลดน้ำหนักเสียอีก
สาเหตุของภาวะโยโย่
- การอดอาหารอย่างรุนแรง เมื่อร่างกายได้รับพลังงานน้อยเกินไป จะกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงเพื่อรักษาพลังงาน ทำให้เผาผลาญพลังงานน้อยลงแม้ในขณะพัก
- การลดกล้ามเนื้อ น้ำหนักที่ลดลงอย่างรวดเร็วมักเกิดจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นตัวช่วยเผาผลาญแคลอรีหลัก เมื่อกล้ามเนื้อน้อยลง ระบบเผาผลาญจะลดลงตาม ส่งผลให้น้ำหนักขึ้นง่าย
- การกลับไปกินแบบเดิมทันที หลังจากควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด เมื่อหยุดไดเอท หลายคนจะกลับมากินแบบไม่ระวัง ส่งผลให้น้ำหนักพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว
- การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน การลดน้ำหนักอย่างรุนแรงทำให้ฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว (เกรลิน) เพิ่มขึ้น และฮอร์โมนที่ควบคุมความอิ่ม (เลปติน) ลดลง ทำให้หิวบ่อย กินมาก และควบคุมการกินยากขึ้น
ผลกระทบของภาวะโยโย่
- ระบบเผาผลาญเสียหาย ฟื้นตัวช้า
- มวลกล้ามเนื้อถดถอย เสี่ยงต่อภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรงในระยะยาว
- เพิ่มโอกาสการสะสมไขมันช่องท้อง
- เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจมากขึ้น
- ส่งผลเสียต่อสภาพจิตใจ เช่น ความรู้สึกผิด ท้อแท้ และขาดแรงจูงใจในการดูแลตัวเอง
วิธีลดน้ำหนักโดยไม่เกิดภาวะโยโย่
- ลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป เป้าหมายที่เหมาะสมคือการลดน้ำหนัก 5–1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
- เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควบคู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและระบบเผาผลาญ
- เลือกกินอาหารที่มีคุณภาพ เน้นโปรตีนสูง ไขมันดี ไฟเบอร์จากผักผลไม้ และลดอาหารแปรรูป
- รักษาพฤติกรรมการกินในระยะยาว อย่ากลับไปกินแบบเดิมทันทีหลังลดน้ำหนัก ควรปรับการกินให้กลายเป็นวิถีชีวิตถาวร
- ดูแลสุขภาพจิตใจควบคู่ ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ ความเครียด และอารมณ์ เพื่อไม่ให้ความเครียดกระตุ้นการกินเกินความต้องการ
ภาวะโยโย่ไม่ได้เป็นเพียงเรื่องของน้ำหนักที่ขึ้น ๆ ลง ๆ แต่เป็นสัญญาณเตือนว่าระบบเผาผลาญและสุขภาพโดยรวมกำลังเสียหาย การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน ไม่เร่งรีบจนเกินไป เน้นการรักษากล้ามเนื้อ ควบคุมอาหารอย่างมีคุณภาพ และปรับพฤติกรรมให้เหมาะสมในระยะยาว คือกุญแจสำคัญที่จะป้องกันภาวะโยโย่ และทำให้คุณมีสุขภาพดีอย่างแท้จริง
